Tarea Posturas Alternativas y Sustitutivas

 Tarea Posturas Alternativas y Sustitutivas

1. Pez con piernas en diamante

Presenta apertura de pecho y flexión de rodillas.

A. Postura alternativa: 

      Pez con piernas estiradas y brazos en egipcia: Menos tensión en las rodillas y la espalda. El cuello se mantiene hiperextendido, aunque se puede acercar a las clavículas para aminorar la tensión en las vértebras cervicales.

Pez con piernas estiradas y brazos extendidos. Disminuye aun más la tensión en la espalda pues el pecho solo se abre en su rango natural. Barbilla hacia el pecho disminuye la tensión en las cervicales.

B. Postura sustitutiva:

Arco. Se mantiene la extensión de espalda, pero se cambia el punto de apoyo. También se mantiene la flexión de rodillas del pez con piernas en diamante. El cuello se puede extender hacia atrás, doblar hacia adelante o mantener neutro como en la foto, dependiendo de las necesidades y capacidades de cada persona.

2. Osito

Presenta apoyo completo en la espalda y gran flexión de cadera.

A. Postura alternativa:

Osito con rodillas alejadas del pecho, para disminuir la presión en la parte cental del cuerpo. Se disminuye al mínimo la flexión.

Osito con los pies apoyados en el piso. Sigue siendo una posición de descanso, pero se elimina casi completamente la flexión, disminuyendo la tensión en la cadera.

B. Postura sustitutiva:

Tigre. Permite estirar la columna y flexionar la cadera sin apoyar la espalda en el piso. También incluye la flexión de brazos y piernas característica del osito. Ofrece una gran superficie de apoyo para personas con poca movilidad.

Poder. Estira la espalda y flexiona levemente la cadera, pero exige fuerza de piernas y un mínimo de equilibrio. Mantiene una leve flexión de rodillas, lo que la asimila al osito. Desarrolla la fuerza y la concentración.

Mono. Estira la columna y dobla profundamente la cadera. Se puede adaptar la altura a las capacidades personales.

3. Delfín

Se caracteriza por la pronunciada flexión de la espalda alta, incluyendo vértebras cervicales. Exige fuerza de centro para manener la postura.

A. Postura alternativa:

Delfín con apoyo en las rodillas. El delfín tradicional exige fuerza de centro, hombros y piernas. A los practicantes que aún no desarrollan esa fuerza o tienen algún tipo de lesión puede serles útil apoyar las rodillas en el piso.

B. Postura sustitutiva:

Cocodrilo con lomo de gato. Puede ser necesario para personas con algún tipo de lesión en los codos. En cuanto a fuerza, es un poco más exigente que el delfín tradicional. Mantiene el marcado lomo de gato que incluye a las vértebras cervicales. 

Gato con lomo de gato. Mantiene el profundo lomo de gato en la espalda y cuello, pero evita el apoyo en los antebrazos. El apoyo en manos y rodillas la hace más fácil de sostener para personas que aún no desarrollan mucha fuerza de centro y piernas.

Penitente. Marca el lomo de gato en la espalda y cervicales, pero desaparece completamente el apoyo en los brazos. Puede ser realizada por cualquier persona que pueda mantenerse en pie. También se puede realizar sentado en una silla. 

4. Triángulo

Postura que implica una gran apertura de caderas y una extensipon lateral de columna. 

A. Postura alternativa: 

Triángulo con apoyo bajo la rodilla. Mantiene la figura básica del triángulo, pero disminuye su rango de movimiento. 

Triángulo con apoyo en el muslo. Mantiene la figura básica, pero disminuye aun más el rango. Tanto en esta postura como en la anterior la separación de las piernas se adapta a la capacidad del practicante. Se sugiere no apoyarse nunca en el rodilla, para evitar posibles lesiones.

B. Postura sustitutiva:

Jinete. Abre caderas y desarrolla la fuerza de piernas, pero evita la extensión lateral que puede ser un problema para personas con problemas de equilibrio. 

Debe agregarse una segunda postura que permita la extensión lateral de la espalda (foto final).

Jinete con piernas estiradas (o estrella). Abre caderas, pero es menos intensa en las rodillas. 

Debe agregarse una segunda postura que permita la extensión lateral de la espalda (foto final).

Posición souplesse (o upavishta konasana). Implica una gran aperura de caderas y permite mantener el tronco recto. A la vez exige poca fuerza de piernas, pero una mayor fuerza abdominal (puede ser necesario que la persona se siente sobre una manta o bloque para mantener recta la columna, pues si falta fuerza abdominal la columna tiende a encorvarse). 

Debe agregarse una segunda postura que permita la extensión lateral de la espalda (foto final).

Dragón. Posibilita la extensión lateral característica del triángulo, pero como tiene una gran base de apoyo no es peligrosa para las personas con problemas de equilibrio. Complementa a alguna de las posturas anteriores como sustituto del triángulo.

5. Barco

Se presenta en dos modalidades, con apoyo en los brazos y sin él. En ambos casos es una postura que implica flexión de caderas y requiere y desarrolla gran fuerza de centro y piernas. En el caso del barco con brazos en bastón aéreo, también desarrolla fuerza de brazos. En esta postura se debe mantener la espalda recta, lo que tiende a ser difícil cuando aún no se desarrolla suficiente fuerza de centro.

A. Postura alternativa:

Barco con rodillas flexionadas y sostenida por las manos bajo las rodillas. Disminuye considerablemente el esfuerzo abdominal y permite mantener la columna recta. 

Barco con rodillas flexionadas y brazos en el piso. Disminuye aun más la fuerza requerida para sostener la postura. Ideal para personas que recién están comenzando. 

B. Postura sustitutiva:

Perezoso. Aunque en menor medida que el barco, también desarrolla la fuerza abdominal, además mantiene la flexión de cadera, pero extiende la base de apoyo a toda la espalda. También garantiza que esta se mantendrá recta.

Carpa. Requiere y desarrolla la fuerza abdominal y mantiene la flexión de caderas, pero cambia la base apoyo a manos y pies. Presenta una ligera extensión en la espalda alta que no vemos en el barco. Ideal para personas que no pueden o no deben apoyarse en la parte posterior del cuerpo.